تمتع بغذائك - لكن ليس أكثر من اللازم.
الإلتزام بحجم الحصة الغذائية. وهذا خبر جيد للأشخاص الذين يقومون بالحمية، لأنه لا يعني تقييدا كاملا وحرمانا، ولكنه يضع معايير واضحة للحصة الفردية. أنت لست بحاجة الى مقياس خاص، بل يمكنك قياس حجم الحصة بوسائل بصرية:
* للأطعمة النشوية، المقياس هو قبضة اليد. مثلا ملئ اليد من الرقائق.
* للصلصات، المقياس هو عقلة الأصبع.
* الفطائر، الخبز والكعك، المقياس هو اليد. مثلا قطعة خبز بحجم اليد.
* اللحم، المقياس هو مجموعة بطاقات ورق اللعب.
إملأ نصف صحنك بالثمار والخضار.
يكمن جمال الثمار والخضار – سواء المعالجة أو الطازجة -- بأنها توفر بضع سعرات حرارية مكتظة بالمواد المغذية الهامة -- بضمن ذلك الالياف، الذي يحافظ على الشعور بالامتلاء والشبع. إذا كان اللحم أهم مكون في طعامك، فيجب أن تحاول زيادة كمية الخضار بشكل تدريجي مع تقليص في حصة اللحم. عند قلي البطاطا، قلل من كمية البروتين والأرز، وضاعف من كمية الخضار. هذه سيخفض السعرات الحرارية من الأرز ويزيد من حجم وجبة الطعام.
إستبدل الحليب الدسم بالحليب القليل أو الخالي من الدسم.
إن النقطة الأساسية من هذه التوصية هو تخفيض كمية السعرات الحرارية والدهون المشبعة وتخفيف الوزن. إذا كنت تشرب حاليا ثلاثة أكواب من الحليب الكامل باليوم، الانتقال إلى الحليب غير الدسم سيوفر 180 سعرة حرارية هامة يوميا. ولن تتأثر كمية الكالسيوم، البروتين، فيتامين د وريبوفلافين. للإنتقال التدريجي، انتقلي بشكل تدريجي من 2 بالمائة إلى 1 بالمائة، وأخيرا إلى حليب خالي من الدسم.
تحديد كمية الصوديوم.
إقرأ كمية الصوديوم على الملصقات الغذائية على العلب / الأطعمة المصنعة مثل الشوربة، الخبز و وجبات الطعام المجمدة. بينما لا يضيف الصوديوم الدهن، إلا أنه يساهم في حصر الماء عند العديد من الناس، الأمر الذي يعني زيادة الوزن. يجب خفض كمية الصوديوم لدرجة لأقل درجة لتفادي مشاكل الصحة مثل النوبة وضغط الدم العالي. الغذاء الذي يحتوي على 140 ملليغرام من الصوديوم أو أقل يعتبر طعاما منخفضا بالصوديوم. تحتوي الفواكه الطازجة والخضار على كميات منخفضة جدا من الصوديوم، وتناول المزيد منها يساعدك على خفض كمية الصوديوم في غذائك في حصر الماء عند العديد من الناس، الأمر الذي يعني زيادة الوزن. يجب خفض كمية الصوديوم لدرجة لأقل درجة لتفادي مشاكل الصحة مثل النوبة وضغط الدم العالي. الغذاء الذي يحتوي على 140 ملليغرام من الصوديوم أو أقل يعتبر طعاما منخفضا بالصوديوم. تحتوي الفواكه الطازجة والخضار على كميات منخفضة جدا من الصوديوم، وتناول المزيد منها يساعدك على خفض كمية الصوديوم في غذائك.
شرب ماء أكثر ومشروبات سكرية أقل.
تضيف العديد من المشروبات السكرية سعرات حرارية فارغة بدون أن تشعرك بالشبع. يحتوي الحليب وعصير الفاكهة الطبيعي 100 بالمائة على سكر طبيعي، لكنه يوفر أيضا مغذيات جيدة لإستثمار سعراتك الحرارية. أكثر أنواع الصودا، المشروبات بطعم الفواكه، مشروبات الطاقة والعديد من مشروبات المقاهي تحتوي على سكر إضافي مع بضع مواد مغذية. مع ذلك معظمنا يمكن أن يستفيد من شرب الماء. تتضمن الخيارات الصحية الأخرى القليلة بالسعرات الصودا و العصائر المعصورة في المنزل ، الشاي أو الماء غير المحلى.
