الطريقة الأسهل هي تحضير الأطعمة اعتمادا على اتباع مقادير الوصفات الغذائية، ولكن إضافة بعض اللمسات الخاصة بك يمنح الطعام نكهة مميزة وشهية.
تقول دون جاكسون بلاتنر المتحدثة بإسم منظمة التغذية وأسس الطبخ الصحي: إن تحضير وجبات صحية بحيث تتمتع بنكهة مميزة ولذيذة أمر سهل نسبياً.
أول خطوة لطهي الطعام الصحي هي ضمان استخدام المكونات والمقادير الصحيحة، فعند الذهاب لشراء الأطعمة، قم بالتوجه إلى زاوية الخضروات والأطعمة الصحية، وابحث عن الأغذية الصحية والطازجة كالفواكه والخضراوات، والأطعمة البحرية، واللحوم الخالية من الدهون، وأصدرة الدجاج والألبان، إنها أفضل طريقة لأي شخص يهتم بالطبخ الصحي.
من ناحية أخرى، توجه إلى زاوية الحبوب الكاملة، واحرص على شراء الأرز البني والباستا المحضرة من القمح الكامل، وابحث أيضاً عن المكسرات كاللوز فهي مصدر غني بالألياف ومفيدة لصحة القلب لإحتوائها على الاوميغا3، وكمية قليلة منها تضيف مذاقاً لذيذا ورهيباً.
طرق طهي الأطعمة الصحية
حين يصبح المطبخ لديك غني بالأطعمة الطازجة، يجب اختيار طريقة صحية وشهية لطهي ألذ الأطباق، فإحدى نصائح التحضير المفضلة لدى لانغ كاميرير هي مزج بعض الخضراوات المقلية مع اللحم الخالي من الدهن أو مع الدجاج او مع اللحوم البحرية، بحيث تحصل على طبق شهي يحتوي على الخضراوات المقرمشة والشهية، خاصة عند نقع اللحوم الذي يضيف مذاق رائع، ويغني عن إضافة الملح، لتعلم وصفة نقع صحية ينصح لانغ كاميرير بإضافة ملعقتين خل مع ملعقة زيت السمسم، وإن كنت تحب مذاق الصويا صوص فأضف كمية صغيرة منه، كون أن الصويا صوص المنخفض الصوديوم يعدّ غنياً بالملح أيضا.
أما شوي الخضار هي طريقة صحية أخرى، وخيار جيد لتحضير اللحوم البحرية واللحوم الخالية من الدهون والخضراوات أيضاً، وعندما لا يسمح لك الجو بالشوي فيمكنك تحضير الطعام في الفرن.
عندما يتعلق الأمر بالمذاق الرائع الذي نحصل عليه غالبا عند إضافة الصوص والصلصات، ينصح لانغ كاميرير بإتباع مفهوم "الموازنة والنقيض"، مثلا إن كان طبق السلمون المفيد لصحة القلب هو طبق اليوم، فأضف الصوص النقيض له وهو صوص الحمضيات، وإن كنت تحضر السمك الخفيف كسمك البلطي أو سمك المفلطح، فأضف إليه الصوص الغني بالمذاق كصوص الثوم والريحان.
تذكر دائماً بأنه ليس عليك أن تضيف كمية كبيرة من الصوص، فيقول لانغ كاميرير إن 28 - 56 غرام هي كمية كافية، خاصةً إن كان الصوص غنياً بالسعرات الحرارية.
أسس فن الطبخ الصحي
فيما يلي بعض النصائح والإرشادات المهمة في تنويع المحتوى المطبخي، وتحضير أشهى :
· الإكثار من الخضراوات: عند طهي اللحوم والأرز، حاول الإكثار من الخضراوات في الطبق، وتقليل كمية اللحوم في الوصفة الغذائية.
· المقايضة بالقمح الكامل: عند شراء أو إعداد الخبز، احرص على اختيار الخبز المحضر من القمح الكامل بدلا من الخبز المحضر من الطحين الابيض، كما يجب معرفة المقادير الصحيحة والسليمة لتجنب زيادة كثافة القمح في الخبز.
· كن مبدعا وخلاقا بإعداد الأطباق الجانبية: إن الكينوا هو طبق إسباني شهي له طعم المكسرات الخفيف، والغنية بالبروتين فهو يعتبر طبق جانبي جيد وبديل مناسب عن البطاطا المقلية والنودلز، كما يمكن تحضير بعض أنواع السلطات كالتبولة والفتوش، أو شوربة الخضار اللذان يعتبرا من أشهى الأطباق الجانبية والصحية.
· تبل الأطعمة بالاعشاب الذكية: كإضافة بودرة البصل والثوم عوضاً عن أملاح الثوم والبصل لتجنب الصوديوم، ويمكنك التنويع بإضافة الاعشاب فتقول بلاتنر: إن الاوريغانو من الاعشاب الغنية، وعملياً يمكنك الاستفادة منها في أي شيء فهي غنية بمضادات الاكسدة المقاومة للسرطان وتناسب الأطباق اليونانية والمكسيكية والايطالية، كما يمكن تتبيل الأطعمة بروزماري (حصى البان)، أو القرفة، أو الزعتر مما يضيف للمأكولات رائحة ذكية وظعم لا مثيل له.
اجعل هدفك تجربة الاعشاب الجديدة في كل مرة تتسوق فيها وعندما تجد ما تفضله فإبدأ بزراعته في حديقة منزلك.
· حارب الدهون: يمكنك تخفيف كمية الدهون الموجودة في أغلب الوصفات بحيث تحافظ على النكهة اللذيذة، وبشكل عام إن استخدمت ثلث واحد من كمية الدهون الموجودة في الوصفة الغذائية ، لن يؤثر ذلك على مذاق الطبق، ولكن ستحصل على سعرات حرارية أقل، وتنصح بلاتنر باستبدال اللبن وكريمة الجبن وجبنة الموزاريلا بأنواع منخفضة الدسم ، ولكن احذر استخدام الانواع الخالية من الدسم، فإن المنتوجات الخالية من الدهون بنسبة 100% يعني زوال النكهة، وعندما تريد تناول الطعام الغني بالدهون فتناوله منفرداً وبكميات قليلة.
· حارب السكر أيضاً: إن تقليل استخدام السكر عند تحضير الوجبات الغذائية بنسبة الثلث إلى نصف الكمية المستهلكة، لن يؤثر على مذاق الوجبة الغذائية، بل ستتلذ بمذاق بقية الأطعمة أكثر.
· طهي الخضراوات: إن طهي الخضراوات يساعد على جعلها تفرز السكر الطبيعي الذي تحتويه فلن يكون مذاقها مراً، وتقول بلاتنر إن أفضل طريقة بطبخ الخضراوات هي بطبخها بالبخار، أو شويها.
احصل على أطباق أشهى وألذ عند تقليل كمية الدهون والأملاح في الأطباق الغذائية، والتي بإمكانك أن تحذفها من وصفاتك المفضلة دون أن يؤثر ذلك على المذاق والنكهة الرائعة، أو احرص على استخدام كميات معتدلة ومناسبة دون أن يلاحظ أحد بأن الطعام يلزمه بعض الدهون أو السكر أو الملح.
ترجمة وإعداد: فريق عيشوا
المصدر: everydayhealth
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق